東京マラソン2019（2019年3月3日）出場レポート 3時間00分06秒

あぁ、あと7秒・・・

コースが変更になってから初めての東京マラソンだったが、コースはますます走りやすくなっているし、ボランティアの皆様の相変わらずすばらしいサポートと相まって、一段階レベルアップしたマラソン大会になったかなという印象だった。

レースはと言うと、わずか7秒に泣いた結果となった。

2019年東京マラソンまでの1年半のレースブランク

2017年のつくばの時から右足裏の痛みが出るようになり、その後も痛みが完全に治ることはなかった。年末ごろにはジョグだけなら何とかごまかし走れるように回復していたものの（月間270kmぐらい）、2018年1月ごろから3月開催の古河マラソンに向けてビルドアップやインターバル、坂道ダッシュなど、ハードな練習を重ねるようになると、右足裏の痛みが激しくなり、走行距離も重要な2か月前なのに全く伸びない（このときは月間200kmぐらい）。整形外科クリニックへ行っても原因がよくわからず、無理し過ぎているのではないか、と言うことで大量にロキソニンテープをもらって帰るだけ。こんな状態で古河マラソンを走っても、いつものように後半痛みが激しくなり、まともな完走もできないことは明白なので、3月の古河マラソンは出走を取りやめた。

2018年3月はほぼ全休状態にして、4月から練習を再開したところ、右足裏の痛みが治まっていた。以前、膝がすぐに痛くなる時期があったが、そのときはさらに走り込んで筋力を付け痛みを感じないようにする（本来はしてはいけない）荒療法で解決していたのだが、今回は思い切ってほぼ1か月、走らなかったことが良かったのだろう。

11月のつくばマラソンに向けて、徐々に練習内容も変えていたのに、なんと、エントリー期日のチェックが遅すぎて、調べたときにはすでに1週間前にエントリーが終わっているではないか。例年、7月末ごろが一般参加のエントリー開始だったかなーと思って、7月10日ごろ、サイトで確認したところ、7月8日（日）にはエントリーが開始されていたのだ。過去のエントリー日程を確認したところ、2016年は7月24日（日）、2017年は7月9日（日）となっていた。先着順の大会は、もっと早めにチェックしないとダメだ。

8月になり東京マラソンエントリー（こちらは抽選制）も完了し、日々練習を重ねているうちに、”東京マラソン当選”の連絡をいただいた。前回のつくばが2017年11月だからおよそ1年半ぶりにフルマラソンを走ることになる。コースが変更になってフラットなコースになってから初めての東京マラソンということで、自己ベスト更新に向けてさらにモチベーションがアップする。

東京マラソンでのサブ3達成に向けた練習

夏場は暑さもあるため、練習量が少なくなりがちなのは仕方ないとして、秋口からは最低でも300kmを目安に計画を立てて練習を行ったものの、仕事の関係で平日の練習時間がなかなか確保できない。9、10、11、12月と月間走行距離は270km前後ぐらいにしか伸びない。走行距離が長ければいいというものではないが、やはり長距離を走り込めるだけのベースとなる走力があってこそ、記録も伸びるのだろうと思っているため、ちょっと心もとない。ただ、休日に負荷をかけた練習ができていたのがせめてもの救いだ。

また、脚さえ痛くならなければ3時間一桁分で走れる自信はあったし、もう少し練習を工夫すればサブ3も狙えるところまで到達できていると思っていた。今までマラソン関係の著書をいくつか読み込んできたが、最も感銘を受けたのが小出監督著の”30キロ過ぎで一番早くマラソン  サブ4・サブ3を達成する練習法”という本だ。レース前90日からの練習方法について距離や目標タイムなどの内容を具体的に記載されている。この練習内容を達成できれば確実にサブ3を実現できるような内容になっている。12月3日（月）を90日プランの初日として、この本の内容にできるだけ近づくような練習に取り組んだ。

参考まで2019年1月の練習内容は下図このようになった。小出監督の計画の通り、5kmのタイムトライアルを4本とかできればよいのだが、私の場合は2本ぐらいが精いっぱいで、プランNo.が進み内容がハードになるほど、メニューをこなせなくなってしまった。設定タイムには追い付けないものの、内容や本数は少しでも真似しながらがんばった。

練習の内容からすると、確実にサブ3いけるという自信は持てないが、前回までのような脚の痛みが発生していないため、アクシデントに巻き込まれない限り3時間一桁分は行けそうだと考えていた。あとは、オーバーペースにならないように行けるところまでサブ3ペースで行ってみたい。

事前登録とEXPO

2月28日から事前受付が始まる。確実に受付に行けるときに行っておかないと、仕事等の関係でどうなるのかわからないため、さっそく受付期間初日の2月28日に受付を済ませてきた。

大会当日

1週間前からアルコールとコーヒーの摂取は無し。減量が少し失敗気味だったため、米も全く食べていない。3日前から食事は昼、夜とほとんどパスタとなった。意味もないカーボローディングになっている。おなかがもたれないよう、大会前日夜は、豆腐と鶏肉のポン酢鍋を食べた。

いちばん気がかりなのが大会当日の天気予報。金、土と天気は回復したものの、3日当日は雨の予報。なんてこった。雨のレースなんて走ったこともないし、とても自己ベストを狙うようなコンディションにはならないではないか。

そして3月3日当日。前夜は21:00過ぎには就寝したが、最初の1、2時間ぐらいがなかなか寝付けなかった。5:20に起床し、5:25には朝ごはん開始。朝食は、ごはん（お米）、焼き魚（鮭）、梅干し、水、バナナ、オレンジジュースだ。過去の大会はスタート3時間前ぐらいを目安に朝食を取っていたが、わき腹が痛くなるのが2回ぐらい続いたため、4時間前に朝食終了になるように調整した。6:00ごろに1回目の大（すみません）。

天気予報は、昼過ぎからは本格的な雨だが午前は曇の予想。午前中、もしかして曇空のままでもってくれたらと願いつつ、6:30に車で駅まで送ってもらう。駅に向かう途中で車のフロントガラスにはぽつぽつと小雨が降ってきた。

トイレの話になって申し訳ないのだが、新宿駅に到着した時に本日2回目の大。トイレは10人ぐらいの待ち。だが、トイレが終わってもどうしてもすっきりしない。この時点で7:35を過ぎてしまっており、急いで甲州街道へ向けて地下道を歩くのだが、途中でまたトイレに行きたくなる。途中のトイレに立ち寄るがここも10人ぐらいは並んでいた。3回目の大が終了したのは7:50過ぎ。体はすっきり。でも、これでは時間的にやばい、急いてゲート4へ向かった。

スタート前にはもう一度トイレ（次は小です）を済ませておく必要があるため、これから先は余裕をもって行動する。カステラ2つを食べてレース用の装備を準備して、手荷物を預けた。雨合羽を持ってきたつもりだったのだが、当日の天気予報が夕方から雨ということで、直前に家に置いてきていた。これは大失敗。この先、雨に打たれ続けることになるのだが、ランニング用ビニールポンチョの上から、防寒用に準備したビニールをかぶった状態でスタート時刻まで耐える。

A/Bブロック方面への階段を上り、そこに設置されている仮設トイレで最後の小を済ませる。トイレが混雑していなかったのは救われた。が、時刻は整列締め切りの8:45を過ぎている。急いでBブロックへ到着したがブロック内は多数のランナーで埋め尽くされており、同じBブロックに並ぼうとしている人の後ろをついていって、やっと入場。ギリギリ間に合った。会場のアナウンスによると気温は5度。この先もずっと雨予報。これは厳しいレースになりそうだ。

レースの模様

サブ3に向けた練習を書籍やネットで調べているときに、下記のブログ記事を見つけた。サブ3の市民ランナーのブログで、2012年のものと少し古いのだが内容はかなり示唆に富んだもので、確かに最近のレースはこんな経験ばかりだなーと思った。

今回は、スタート時のジグザグ走行と無駄な体力消費を避けることを忘れないように自分に言い聞かせる。目標タイムはサブ3。左腕には5kmごとのスプリットタイムを油性マジックで記入してある。このタイムよりも早くなり過ぎないように、気持ちを抑えて走ろう。

スタート前に雨合羽代わりにかぶっていたビニールを脱いで、小さく固めてポケットにしまう。途中、ボランティアの皆様がごみを受け取ってくれるので、走りながら手渡しすることにしている。朝からの雨は本降り状態になっていて、足元は水浸しで、シューズも重くなっている。気温も低くて寒い。早くスタートしたい。周りのランナーが一斉に雨合羽やビニールを周辺に投げ捨てる。これでは、後続のランナーに迷惑がかかるばかりでなく、マナーとしてもどうなのかと毎度のことながら考えてしまう。

なお、オールスポーツでの写真購入を検討したのだが、予想外の高額さに、購入を躊躇してしまい、そのうちに割引期間が終わってしまった。そしてさらに高額になってしまうという事態に陥り、今回は走行時前後の写真が全くない。

スタート － 5km

9:10スタート。最初の1kmぐらいはいつものように大混雑だ。前述のように、今回はジグザグ走行して体力を消耗するのを避け、じっと我慢して無理せずなるべくまっすぐ走る。ちょっと抑え過ぎたのか、最初の1kmに4分45秒もかかってしまう。後々、この30秒の遅れが最後に響いてしまうことになろうとは、思いもよらなかった。雨なので滑りやすい。靖国通りに出るまでは直角ターンが続くため滑らないように、トラブルに巻き込まれないように注意しながら走る。

5km付近までは東京マラソンならではの緩やかな下り坂が続く。周りにつられてオーバーペースにならないように気を付ける。たしかに、周りのランナーは下り坂を使ってスピードを乗せて、ガンガンとばしていく。

GPSウオッチの誤差は、最初の1kmで10メートルぐらいか。次の1kmでも同じぐらいだが、少しずつズレが大きくなっていく。ラップを見ると4分一桁秒が続いているが、下りということもあり許容範囲。オーバーペースにはなっていない。

6 － 10km

このあたりになると道路も平坦になってくる。コーナーもなるべく短いルートになるよう、外側を走らないように気を付ける。自分と同じぐらいのペースでランナーが走っていたので、この人のペースに合わせて一緒に走ることにした。もちろん、「一緒に走りましょう」なんて声はかけていないけど。

11 － 15km

ペースはほぼサブ3の4分15秒/kmを維持しており、計画通りに進んでいる。そんなにつらい感じはしないのだが、一緒に走っているランナー（自分にとってのペースメーカー）が微妙に早くなったりする時があり、もしかしたら自分が遅れているのかもと思いながら何とか必死についていく。

16 － 20km

隅田川にかかる蔵前橋が上り坂になっている。おそらく、東京マラソンのコースの中で登りとしては一番きつい部分ではないかと思う。蔵前橋に差し掛かるところで、日本人ランナートップの佐藤悠基選手とすれ違う。そのすぐあと、橋の上で大迫傑選手とすれ違う。大迫選手が遅れ出している。

清澄通りに入ってからいくつかの緩やかなアップダウンがあり、登りはペースが少し落ちるが下りで挽回みたいな感じでペースをキープする。このあたりになってくると、GPSは100 – 200メートルぐらいずれてしまっている。門仲の折り返し地点が遠い。

まだまだサブ3圏内をキープしている。

21 － 25km

まだかまだかと思っていた折り返し地点がやっと見えてきた。左カーブを曲がってから永代通りに入るのだが、折り返し地点までがものすごく遠く感じた。体力的にはまだいけそうだし、ペースも4分15秒/km前後をキープできている。門仲までの清澄通りルートは行きも帰りも向かい風に感じた。天気予報ではほとんど風はなさそうだと言っていたのに、、、。

26 － 30km

この区間で、徐々に4分20秒/kmをオーバーするようになってしまう。一緒に走っている仮想ペースメーカーが少しペースダウンしているのにもかかわらず、自分もそのペースが快適ペースに感じてしまっていたのかもしれない。あとから記録を振り返って見ても25、26、27kmの3ラップが4分20秒を超えてしまっているのも反省点。これではまずいということで新たなペースメーカーを見つけてその人の後ろをついていく。少し年配気味の外国人ランナーが目標ペースで走れそうだったのでこの人についていくことにした。ペースも4分15秒/km前後へ戻る。

31 － 35km

30km過ぎの直角ターンの手間に大画面モニターが設置されており、トップランナーが残り数kmまで来ているのが映し出されている。

ペースを再び4分10秒台/kmへ戻し、しばらくこの外国人ランナーと並走したが、再びペースが落ちてきている感じがしたので、ここからは自分を信じて4分10秒台で行けるところまで行こうと切り替えた。自然と単独走が多くなる。

三田の三菱自動車本社までの直線がすごい遠い。そのあとの高輪折り返しまでの直線がまた長い。ただ、いつもの30km過ぎのような苦しさが今回はなく、まだまだ粘れそうな気がした。

36 － 40km

やっと高輪折り返しをターン。この折り返し付近で目標ペースで走れそうな細めの外国人ランナーを見つけたので、今度はこの人についていくことにした。しかしながら、芝公園手前あたりから徐々に離されるようになる。まずいと思いながらも、このランナーにはついていくことはできない。ただ、目の前に見えているので見失わないように頑張るだけだ。高輪を折り返してからも向かい風が強い。この区間（日比谷通り）は単独走が多くなったことで向かい風をまともに受けてしまい、体力を消耗した気がする。37km過ぎ、残り5kmぐらいからだいぶ苦しくなってきた。太ももがパンパンになっていることを感じる。

日比谷通りが長く、向かい風が強い。

41km － ゴール

ようやく日比谷通りを抜け、丸の内の石畳直線に入る。この直線がまた長く感じることと、向かい風が強烈で前になかなか進まない。自分のペースに合って、目の前で風よけにできるランナーも見つけられず単独走になった。ここでもまともに向かい風を受けてしまう。40km過ぎたときに、4分10秒/kmぐらいで刻めればサブ3いけるかもというギリギリの経過時間だったのだが、この最後の1kmは時間がかかりすぎた。4分22秒/kmかかっている。

最後の直線に向けて左カーブがあるのだが、ずっと前に見える人たちがなかなか左に曲がって行かないため、ここまでも長く感じた。この石畳直線で向かい風でなければ4分10秒台で走れたかもしれない。

そして、最後の200メートルほどの直線でスパートをかけるが、無残にもゴール少し手前で3時間を超えてしまう。

ゴールタイムはネットで3時間6秒。あー、なんてこった。この6秒。「俺、なにやってんだろ・・・あーあ」。しばらく茫然としてしまった。非常にもったいない。スタート前はサブ3達成という強い自信はなかったのだが、今回は30kmすぎても脚は痛くならないし、きつい感じもしなかったので、これはいけると思ったのに最後の2kmは粘れなかった。まさに1秒の積み重ねの大切さを実感したレースだった。

ゴール後の様子

ボランティアの皆様にたくさん声をかけてもらい、寒い雨のなか多数のサポートを受けながら約数百メートルかけて手荷物預かり所まで歩く。この歩きの道中がかなり寒いし、脚は痛いしでだいぶつらかった。大手町プレイスビルの1階外側で手荷物を受け取ってからビルの2階へ入る。入った瞬間暖房がきいていて暖かく、とても幸せだった。

更衣室に指定されている広い部屋でゆっくり着替える。隣で自分より年配と思われる人どうしがサブ3達成したとか会話していて、自分もまだまだ練習しなきゃと心に誓う。次回こそ。

データで振り返る東京マラソン2019

今回のマラソンは、もしかしたら初めて膝も足裏も痛くならずに完走できたマラソンだったかもしれない。全般的にオーバーペースにならずに最初から最後までほぼイーブンで走ることができた。設定ペースにぴったり合う人を見つけて無理せずにその人と一緒に走るのが良かったのだと思う。一緒に走ってくれたランナーに感謝しないといけない。

ただ、4分15秒/kmで走ることができれば理論上はサブ3達成となるのだが、そうはならなことを身をもって学習できたレースでもあった。4分15秒/kmペースだと40秒のマージンしかない。スタート時の混雑や途中での給水によるリズムの乱れ、同じように刻むことが難しいラップタイムなど、ちょっとでもペースが乱されるようなことがあるとあっという間にこの40秒は使い切ってしまう。まさに今回の東京マラソン2019がそういうレースになった。サブ3達成のためには4分5秒から10秒の間ぐらいで1kmラップを刻めるだけの走力が最低限必要なことを経験できたのは大きな収穫だ。この悔しさを忘れてはいけない。

次に向けての課題

振り返って見ると、ひとりで練習しているときは、とてもサブ3向けメニューをすべてタイムをクリアする形でパスできなかったけれど、形式的にもそれに近くなるようなトレーニングをまねしながら積み重ねたのが良かったのかもしれない。本番レースでは同じような目標ペースの人を見つけてそのペースで走ることもできたので、ひとりではなく、どこかのチームに入れてもらって練習したりすると、さらに自分の限界以上にチャレンジできるため効果的なんだろうなと思う。ただ、自分にとってはチームに入るというのは敷居が高いのも事実で、これからもコツコツとコソ練に励むことになると思う。

今後の練習における課題は、安定的に5分/km以内で30km走をいつでもこなせるようになることと（これぐらいが楽にこなせないといけない）、5km走のタイムをあげていく必要がありそうだ。特に5kmのタイム短縮は最重要課題として定期的な練習に組み込みたい。

また、距離は月間350 – 400km前後は走りたい。小出監督の練習メニューを消化していくと、自然と300km超の走行距離になることからも、”サブ3ランナーは月間300km走っている”と言うのは都市伝説でも何でもない事実だということもわかった。レースにおいては、とあるランナーのブログがとても有効だった。もし、最初の1kmから4分ジャストぐらいで走り出していたら、そのまま押し切る走りを目指してしまい、後半撃沈していたかもしれない。

追加でやらなければいけないこととしては、体重を57kgぐらいまで落とさないといけないかも。今朝は59.2kgだった。小出監督の著書にももう少し減量したほうが良さそうなことが書いてあったし。

そして、今回のレースに向けた練習で発見したことがもう一つ。2018年の終わり近くになってからだけど、靴紐をきつく締めすぎると足の裏が痛くなり、少し緩めにしておくと痛くならないというのに気づいたのだ。これだけでずいぶん楽に走れるようになった。

次回は2019年11月のつくばマラソンを予定している。エントリータイミングを逃さないように。