東京マラソン2023（2023年3月5日）出場レポート　3時間7分21秒 │ MYDRIVE.JP

1. 無念！またもサブ3ならず・・・激しいふくらはぎのつり「カッチカチやで」

無念！またもサブ3ならず・・・激しいふくらはぎのつり「カッチカチやで」

2022年11月のつくばマラソンでは、2019年3月以来の約3年半ぶりの大会だったことと、2020年から2021年にかけて約1年間ぐらい十分に走れていなかったこともあって様々な課題が見えた。東京マラソン2020の一般参加が中止となり、この年の権利を2023年に行使できることになっていたため、東京マラソン2023への出走は確定していたのだが、改めてつくば終了後に3か月後の大会に向けて課題を整理した。

フルマラソンを難なく完走するための筋力強化（つくばの時は、腰が痛くなり、後半まともに走れなかった。以前は腰が痛くなるようなことはなかったのだが・・・）
サブ3に近いペースで42kmを巡行するためのスピードと心肺機能の強化（つくばの時は、スタート直後から4分20秒/km前後でも苦しかった）

東京マラソンまで約3か月しかないため、急激な成長？（向上？）はあまり期待できないし、しかも、51歳という年齢からいつでもサブ3チャレンジというのが難しくなってきていると思う。効率よくできる限りのことをやって、チャンスが訪れるような準備だけはきちんとやっておかないと後悔しそうだ。そうならないように、以下2点を考慮してトレーニングを再開した。

毎日、腹筋・背筋のプチ筋トレを実施する（それぞれ、10回＊3セット。従前からのプランク、ランジも継続）
故小出監督のトレーニングプログラム活用は従来通りだが、可能な限り自分が苦手なほうの練習を選択する

腹筋、背筋については今まで全くやってきていなかったこともあり、「腰、痛くなってもおかしくないよなー」ってのも納得できる。たかが10回＊3セットではあるものの、毎日続けることで少しは効果が出るはずだ。また、小出監督のマラソン大会前90日プログラムでは、例えば土曜日の練習が、坂道ダッシュ200m＊10本と、5kmタイムトライアル＊2本のいずれかから選択となっている場合、個人的には坂道ダッシュのほうがきつくないので、タイムトライアルを避ける傾向にあった。この逃げの考えを改めて、5kmタイムトライアルを選択したり、週半ばの水曜日は10kmサブ3ペース走など、あまり好きではない練習を積極的に取り入れた。

つくば後は日々ジョグ練習でつなぎ、2022年12月5日から90日プログラムがスタート。2019大会のサブ3未遂時の練習記録とも比較し、どれだけ走力を戻すことができているかも確認しながら状態を仕上げていった。しかしながら、サブ3を確実に達成するための走力が備わったかは非常に微妙なところで、2023年2月までに以下のレベルまでしか走力は上げられなかった。

5kmタイムトライアル＊2本時のベストタイムが18分49秒（距離はGPSウオッチで計測。ロードのためアップダウンあり）
10kmペース走のベストタイムが41分07秒（距離はGPSウォッチで計測。ロードのためアップダウンあり）
1kmインターバル＊5本（レスト2分30秒。ちょっと長いかも）時の1本あたりのタイムが3分40秒/km前後（比較的平坦なロードで練習）

サブ3達成した人から見ると、「ちょっとそれでは難しいかもね」というレベルかもしれない。30kmビルドアップではビルドアップにならないし、10km走は何度走っても41分を切れない（40分は切らないといけないと思っていた）。サブ3ペースを意識して15kmペース走や20kmペース走にチャレンジしても呼吸が苦しくて途中から毎度ペースダウンしてしまい、特に心肺機能に余裕がない感じを克服できなかった。ちょっとした距離走でも4分15秒/kmが非常に苦しいのだ。

ところが、YouTubeのランニングビデオを見ていると、「5km：19分30秒ぐらいで走れればサブ3へGoですよ！」のような自分にとっては励まし系コメントがあり、「もしかしたらやれるかも」という気持ちになってくる。たしかに、心臓が飛び出しそうな練習は何度もやってきたし、極度の寒波が襲ってきたときも強風のときもめげずにプログラム通りに練習を続けてきた。10km走の練習結果はかなり心細いけれど、もしかしたらチャンスあるかもって前向きな気持ちになれる時もあったので、あきらめずに大会に臨みたい。

ちなみに体重はつくばの時が59.3㎏。今回は当日の朝が58.1㎏。一時期57㎏台半ばまで絞ることができていたがちょっとリバウンドしてしまった。3か月間、かつ丼は避けて、なるべくカレーライスも食べないように努力。お酒は我慢できなかったけど。まあ、それなりに減量は成功したかも。

事前登録＆EXPO

3月2，3、4日の3日間が事前受付とEXPO開催期間となっている。前回は金曜日の夕方行ったのだが、少しでも空いている時間が良いかもと思い、初日木曜日の午前中に受付に行った。ところが、これが大外れで、受け付け開始の10時前にはすでに長蛇の列。前回の時はすぐに受付場所まで到達できたのだが、今回は30分以上かかった。慌てて初日の最初の時間に来ることもなかったなーと。

EXPOはアシックスブースが激込みで、Tシャツ購入に時間を要してしまい、ブースを出たのが12時過ぎ。午後は仕事になっていて会議も設定されていたことから遅れるわけにはいかず、その他ブースを駆け足でさらっとだけ回ってEXPOを切り上げた。こんなことなら一日年休を取得しておけばよかったと反省。

ビッグサイトの駐車場近くにあった会場MAP。会場はすぐそこだと思ったら、ここに入るための行列がすでに出来上がっていて・・・。

会場外のずっと端っこまで行ってやっと列の最後尾。ここから延々と人の列が続き、エスカレータを上がってランナー受付場所に到着するまでに30分以上かかった。

受付前に、体調管理アプリに登録されている写真と本人の確認を行い、写真登録が確定される。これ以降、アプリの写真変更はできない。

アスリートビブス受付へ。自分は7番の指定だった。なんと、前回2020年に出走できなかったためか、その時の完走メダルをいただくことができた。少し得した気分。

帰宅してからになるが、いただいたものを確認。右側のメダルが前回出走できなかったときの完走メダル。

登録・受付の完了後、EXPO会場へ。アボット・ワールドマラソンメジャーズのメダル。

前回も同じようなことを記載した記憶が・・・。まだ空白がたくさんあって、記入しやすい状態。

2019のときは参加者全員がTシャツをもらうことができて、自宅に送付されていたと思うが、今回は希望者は事前予約の上、EXPOでの購入に変更となっていた。電子決済に不具合があったようで、現金のみでの購入となっており、これまた大混雑。

今大会のTシャツ。このTシャツを少しカスタマイズして出走することも検討したが、デザインが個人的には微妙な感じがして別のTシャツで出走した。

2019年に走ってはいるものの、少しコースが変更になっているため、念のためスタートからゴールまでビデオで確認。

激込みのアシックスブース。人気のTシャツは早々と売り切れになっていた。このブースに限らずだが、半分以上は外国人だったような気がする。

別フロアの一般出展社ゾーン。こちらは比較的空いていたが、午後からの仕事の時間までギリギリだったため、さらっとだけ回遊。

出走前の準備

EXPOのアシックスブースで購入したTシャツにアイロンプリントで製作したロゴを張り付けて出走する計画だったのだが、購入したTシャツのフラッシュイエローの蛍光色と同じような色をインクジェットプリンタで出力ができず、もう一つの候補だった白いTシャツをカスタマイズして出走することにした。シューズやその他の携行品についても、いつものチェックリストを使って二度しっかりチェックして忘れ物がないことを入念に確認する。

出走時のTシャツとシューズ。Tシャツはビブスをつけた状態で着用して自宅を出発する。シューズはアシックスのMETASPEED SKY+。練習で試し履きを行っている。荷物を少なくするためにもシューズもこれを履いて出発する。

大会当日の朝は

当日朝の行程は以下のような感じで進んだ。トイレの内容や回数なども今後の参考のためにも残している（汚くてすみません）。

5:00　起床。前日は21:00には就寝したものの、深い眠りに付けずかなり寝不足状態（どんな大会でも毎回眠りが良くない）
5:10　朝食。ごはん、焼鮭、みそ汁、梅干し。プラスで串団子。5:30には食事完了。スタート3時間前ぐらいまでに食事と一般的には言われているが、自分の場合は3時間前だとわき腹が痛くなることが多く、4時間ぐらい前には食事を済ませるようにしている。
5:30　トイレ大（1回目）
5:45　トイレ大（2回目）。5:57の電車には間に合わなくなった。
6:05　自宅からの最寄り駅到着。ここでまたトイレに行きたくなり3回目のトイレ大。6:10の電車には間に合わなくなった。まあ、時間的には余裕があるのでよいのだが。
7:00　新宿駅でトイレへ。4回目のトイレ大。いったい、何回行ってんのか！って思われるが、スタート後にトイレへ行くことは避けたいため、我慢せずに少しでも気になったら行っておく。いい感じでトイレ消化ができたと思う。
7:35　少し早いかなと思ったが、じっとしているだけなので手荷物を預けてスタートブロックへ移動することにした。手荷物預け前にカステラ2切れと、アミノバイタル1つ摂取。
7:40　スタートブロックに入る。Bブロックの先頭に陣取ることができたが、まだガラガラの状態。
7:50　ちょっと気になったのでトイレ（小）へ。これが最後のトイレとなった。トイレから戻ってもスタートブロックはガラガラ。隣の人たちと会話しながらスタート時間までひたすら待つ。面識はないのだが、これまでのラン歴やら今日目指しているタイムなどいろいろと会話が弾む。

スマホをもって出走することが義務付けられていたため、個人的にこれまでに撮影できなかったスタート直前の場面を残すことができた。

都営新宿線／新宿駅改札を抜けた後。係りの案内に従って入場ゲートへ歩く。ほぼ大会関係者と思われる。

いたるところで入場ゲートへの案内が行われており、迷うことはない。本当に手厚いサポートがありがたい。

手荷物預け場所。この荷物とはゴール後までおさらば。ランナーはスマートフォンをもって出走だったため、荷物を預けた後にボランティアのお兄さんにお願いして記念撮影してもらった。「スマートフォンをもって走るの？？」って思っていたが、おかげでスタート直前までいろいろ撮影することができた。

都庁前の仮設トイレ。ずらりと50基ぐらいは並んでいたのではと思う。これは7時40分ごろの様子なのだが、おそらくスタートに近くなってくるとここも大混雑になっていたはず（2枚の写真を並べて表示）。

スタートブロック。7時45分ごろ。上はBブロック、下は後続のCブロック。BからCブロックの間はガラガラ。

スマホを持って走らないといけなかったおかげで記念撮影ができた。スタートラインはすぐ目の前。グロスタイムとネットタイムがほぼ同じになるような絶好のポジション。何としてでもグロスでサブ3達成したくなる。

8時15分ごろの様子。Aブロックのエリートランナーが少し増えてきた。招待選手は直前になるまでここには入ってこない。

レースの模様

スタート直前に防寒用のビニールや合羽を脱ぎ捨てることが問題になっているためだと思うが、スタートブロックの横にゴミ箱が設置されており、スタート後に不要になる上着や防寒用のビニールを捨てることができるようになっていた。過去大会では最初の給水所のごみ箱まで防寒用ビニールを持っていく必要があったため、これは非常にありがたい。後続のランナーに迷惑がかかることも少なくなっていると思う（それでも脱ぎ捨てていく人がいたみたいだが）。

レース時の携行品はスマホに加えて、10km／20km／30km地点で摂取するアミノショット3つ、15km／25km／35kmで摂取するスポーツようかん3つ、鼻水や汗拭き用のかなり小さめのフェイスタオル2つが自分のお決まりとなっている。

小池知事のあいさつやその他のイベントが終了し、9:10フルマラソンスタート。号砲の後にバーンという巨大クラッカー？の音がものすごく大きく聞こえ、大量の紙吹雪が舞い、いよいよ42kmのチャレンジが始まった。

スタート　－　5km

最初の1kmを4分15秒で入る。2019大会のようなタイムロスはなく順調な滑り出し。混雑していてもこのペースで走れるのだから、先頭に近い位置取りは大正解だった。次の1kmラップはなんと3分48秒。周りは2時間半とかサブエガとか、高い目標に向かって走っている人たちばかりで、ガンガン抜かれていく。この人たちと一緒に走ってしまうと早々とつぶれてしまうため焦らずに自制する。それでもペースは想定よりも速くて、4分/kmを切るペースで進んでしまう。最初の5kmは下り基調のためこのペースもやむなしと思ったのだが、5kmスプリットが19分59秒と想定よりもだいぶ速い。

6　－　10km

ようやく4分5秒から10秒/km前後でペースが落ち着きだす。それでもちょっと速すぎなのだが。ただし、呼吸は上がっていないし、脚も余力がある感じで全然きつくない。調子もよくて、この時点ではピーキングがうまくいったんだなと思い、不安も全くなかった。10kmスプリットもサブ3ペースを上回るペースで進んでいる。

11　－　15km

この区間も4分10秒/km前後のペースで進められている。不思議なことに、練習時の単独走ではサブ3ペースでのわずか5km、10kmが息が上がるくらいきつく感じてばかりだったのだが、こうやって多くのメンバーで走っていると、全く苦しくなく、逆にサブ3ペースでも余裕に感じるぐらいだった。依然、快走状態が続く。

14km付近。この時は意識していなかったのだが、5kmあたりから隣のA番のグリーンのユニフォームのランナーと並走していたみたい。

16　－　20km

浅草寺での折り返しに向けて北上する。向かい風が少し強いため、なるべく単独走にならないように心がける。過去のマラソン大会では毎回のように距離が進むごとに、GPSウォッチによる距離計測のずれが徐々に大きくなり、正確なラップが判断できなくなっていたのだが、今回はコース上でのライン取りが良かったためか、GPSウオッチの距離表示と大会が準備している距離表示板との数字がかなり一致しており、1kmラップの状態が正確に把握できる。ペースも落ちていない。いい感じだ。

21　－　25km

門仲折り返しに向けてのコース。橋が数か所あり、橋を超える都度、小刻みなアップダウンが繰り返されて脚を使ってしまう区間。東京マラソンの中でも一番難しい区間だと思う。ペースは依然として4分10秒前後をキープできている。ハーフのスプリットは1時間26分25秒と想定以上の速いペース。呼吸も脚もまだまだ余裕があったので、残りを4分15秒ペースで巡行できれば確実にサブ3は達成できると確信めいたものが少し出てきた。今日は行けるんじゃない！

26　－　30km

自分と同じようなペースで走っていたA番のランナーと一緒に走行を続ける（もちろん、面識はない）。呼吸も苦しくない、脚も余裕ある。蔵前橋を渡る手前の登坂が少し堪えるが、上り切った後もいい感じで走れている。30km通過タイムが2時間4分17秒。まだまだサブ3ペースを上回っている。ほんと、今日はいい感じだ。

28km付近、蔵前橋を渡り切ろうかというところ。この少し後に、1回目の悲劇がやってくる・・・。

31　－　35km

今日はいけるんじゃないかと思ったその矢先・・・。31km過ぎあたりでふくらはぎに「パキッ」と痛みが走り脚がつってしまう。しかも両脚。いったん立ち止まって屈伸してからすぐに走り出す。ラップが4分30秒を超えてしまう。

その後、少しペースを戻せたものの、脚のつりが治まらずに走りが不自然になっていく。先ほどまで一緒に走っていたA番のランナーについていけなくなり、遠くに見えるようになる。両脚のつりがひどくなり、両脚ふくらはぎがピクピクしている状態になってしまい、サブ3ペースから大きく遅れだす。途中で立ち止まる回数も増え、33kmあたりで歩きだしてしまう。両脚ふくらはぎがカッチカチに硬くなって、半ば痙攣しているような状態になった。かろうじて4分30秒ぐらいで走れてはいるものの、このペースで最後まで走れないことは明らかな状態だった。35km通過タイムは2時間26分47秒であり、ぱっと見では悪くないのだが、ジョグもできないぐらいに脚のつりが繰り返されていたため、サブ3達成ができなくなってしまったことを受け入れる。

36　－　40km

両脚ふくらはぎのつりはさらにひどくなり、連続して走れなくなってしまう。ペースは5分/kmを超えてしまう。田町の折り返しが遠く感じる。そして衝撃的なことに、サブ3のペーサーに追い抜かれてしまう。もちろん、ついていけない。この区間でこれまでの貯金を使い果たしてしまい、完全にサブ3への道が閉ざされてしまう。緊張の糸が切れてしまい、歩く回数が多くなってしまう。ふくらはぎがつりまくって痛くて走れないのだが、気持ちが切れるとだめだで、40kmの給水では立ち止まってスポーツドリンクをがぶ飲みする。

41km　－　ゴール

丸の内のビジネス街に入り、道路の両サイドにはたくさんの観衆がいてみんなが自分を応援してくれているような気になるのだが、全然走れない。脚を延ばす回数も増える。ちゃんと走れていないのがとても恥ずかしい。最後は6分/kmを超えるようなペースまで落ちてしまい、ラストスパートをすることもなく静かにゴール。3時間7分21秒だった。

こんなシーンまで撮られていたとは・・・。35km過ぎからは常にこんな状態だった。

ゴール後

バテてはいないんだけど、脚の痛みに耐えてやっとゴールすることができた。唯一の救いは、腰が痛くならなかったこと。プチ筋トレの成果はあった。スマホをもって走ったので、いつもは撮影できないようなゴール直後の場面を残すことができた。

完走メダルをいただく。ものすごいメダルの数。各自いただいて流れに沿って移動する。

こんな感じで自撮り。左腕の5kmスプリットの記録は最後は活用できなかった・・・。

着替えた後、帰宅前に丸の内で大会の様子を撮影。続々とランナーがゴールへ近づいてくる。

狙ったわけではないのだが、偶然、こんなに素晴らしい写真が撮れていた。いい表情で走っています。

データで振り返る東京マラソン2023

ふくらはぎさえ痛くならなければいい感じでサブ3達成できたはず、と後悔ばかりなのだが、ふくらはぎが痛くなるということは何かその原因があるはずだ。考えられることは以下の2つ。

前半がオーバーペースだった可能性
走り方が悪くてふくらはぎを酷使している可能性

前半のオーバーペースの可能性は確かにそうかもしれないと思えるのだが、サブ3を目指すうえでは今回のようなペースで巡行する走力は必要で、そもそもこれがオーバーペースだとなれば、永遠にサブ3を達成できないような気がしてならない。体調も良くて、呼吸も脚も問題なく走れていたという自負はあるため、自分自身としてオーバーペースが原因ではないと考えている（そう思いたい）。

2点目の走り方の問題だが、YouTubeのビデオでいろいろと調べてみると、なるほどと思えるようなところがあった。ふくらはぎの筋肉は足の指先を動かす役割を担っており、指先をたくさん使っているとふくらはぎを酷使していることになるらしい。自分の走りと照らし合わせてみると、確かに指先で地面をぐわっとつかんで（実際につかんでいるわけではないが感覚としての表現）、足が地面から離れる瞬間に指先で蹴り上げるような走りをしている感じがしている。2019大会の時にはほぼサブ3ペースでも脚に痛みが出なかったことから、それ以降、走り方が少し変化していたのかもしれない。

どうやって改善するかというと、なるべく足裏が見えないような蹴り方をすること、指先で蹴り上げるのではなく地面からの反発をうまく使って太ももで脚を持ち上げるようなイメージで走ることらしい。うまく表現できないし、間違った理解をしているかもしれないが、なんとなくイメージができたので、大会後の普段のジョグから足指先を使わないような走りを心掛けるようにしている。

比較的、気象コンディションが良く、体調も良かったのに残念な結果に終わったが、サブ3に向けた課題が明確になったのがせめてもの収穫である。

ラップタイムの推移。30kmぐらいまでは余裕でサブ3ペースなのだが、31kmぐらいから異変は感じていた。35km過ぎからの落ち込みを4分30秒/kmぐらいに抑えられればサブ3行けたんじゃないのかって思えるのだが、そもそも走ることさえ厳しい状況になっていたため、よほどの回避策に長けていない限りは達成できなかったと思う。いったん1kmぐらいペースを落としてまた再始動するというのもできたのかもしれないが、その時は冷静に対処できなかった。

33kmで数秒間立ち止まったことでペースが激しく落ち込んでいる。その後も40km付近になるにつれて立ち止まっては走るという結果が如実に表れている。

ラップタイム表。ほんと、ふくらはぎの痛みがなければって思うのだが、痛まないような走り方の習得や、トレーニングも含めてサブ3に必要な要素なんだと改めて実感。

記録証。このようにグロス＝ネットのようになることは、ほとんどないこともあり非常にもったいないし、残念な結果となってしまった。

次に向けて

後悔ばかりしていても仕方ない。次の大会は2023年の秋以降になるだろうし、その時は52歳になっている。サブ3チャレンジの猶予もだんだんなくなってきていることから、一戦一戦への取り組みが非常に重要になってくる。2023年秋の大会に向けて、春先から夏にかけてのトレーニングをしっかり計画しないといけないし、暑いからと言って単純なジョグばかりやっていては全く向上できないこともわかっている。夏場でもタイムトライアルを避けずにその時の自分の走力を把握し、今後の数少ないチャンスをつかむことができるように、まだまだあきらめずに頑張っていきたい。